19 Ağustos 2017 Cumartesi
Bize Ulaşın
Künye
Lüleburgaz
Kırklareli
Edirne
Tekirdağ
Spor
Güncel Gündem
Resmi İlanlar
YAZARLAR
» son dakika haberler
Lüleburgaz 30°C
Açık
YAZAR DETAYI
Dr. Umur Dere-Anesteziyoloji ve Reanimasyon Uzmanı
Spor ve Diyet
Yazı Tarihi: 21 Temmuz 2014 Pazartesi 10:32

Kış boyunca yedik, içtik, yattık. Aaa bir baktık yaz geldi, e ne yapalım şimdi? Plajda bıngıl bıngıl göbekle mi dolaşalım? Hemen spora başlayalım, diyet yapalım, hemen kiloları verelim… Yok öyle bir şey, bunun sebeplerini bir önceki yazımızda ayrıntılarıyla açıklamıştık. Bugün konumuz diyet. Aslında diyet deyince insanın aklına hemen aç kalmak geliyor değil mi? O yüzden ben “diyet” kelimesi yerine “beslenme” kelimesini kullanmayı tercih ediyorum. Beslenme düzenimizde nelere dikkat etmeliyiz? Nelerden uzak durmalıyız?

Öncelikle düzenli olarak spor yapan, yaşamında spor yapmayı alışkanlık haline getirmiş olan kişilerin –ki bunlara kısaca sporcu diyeceğim- gerek fizyolojisi ve gerekse vücudun ihtiyaç duyduğu besinler, vitaminler, mineraller hiç spor yapmayan bir insana göre biraz farklılık göstermektedir. Bu nedenle, spor alışkanlığı olmayan kişilerin yerken biraz daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Bugün, sporcu beslenmesinden bahsedeceğim.

Düzenli olarak spor yapan kişilerde Bazal Metabolizma hızı yani istirahat halinde vücuda gerekli enerjiyi sağlayan metabolizma hızı artar. Dolayısıyla kalori tüketim hızları artar. Aynı zamanda spor yapan vücut fazladan su ve mineral kaybeder. Bu kaybedilen vitamin, mineral ve suyun, gerekli protein ve karbonhidrat desteğiyle birlikte geri kazanılması gereklidir. Yoksa vücut bir süre sonra yorgun düşer, bağışıklık sistemi zayıflar ve enfeksiyon vb hastalıklara yakalanma ihtimali artar. Yetersiz alınan su, özellikle bu sıcak havalarda kalp krizi riskini de artırır.

Normal bir insanın günlük protein ihtiyacı kilo başına 1 gr olarak hesaplanabilir. Ancak spor yapan bir insan söz konusuysa bu oran 1.5-2 gr/kg olarak hesaplanmalıdır. Tabii burada yapılan sporun da önemi vardır. Performans (kondisyon, kardiyo egzersizleri) sporu yapanlar için ortalama olarak kilo başına 1.5 gr idealdir, güçlendirme egzersizi (ağırlık kaldırma, lifting, en çok bilinen adıyla badi, vücut geliştirme sporu) yapanlar için bu oran 2 gr/kg ve üzeri olmalıdır. Genel olarak bu tür sporları yapan kişiler protein konusunda çok hassas davranırlar, proteini fazla fazla alıyorlar, o kadar ki böbrek fonksiyonlarını bozacak kadar, ancak aynı hassasiyeti karbonhidrat (şekerli gıdalar) konusunda göstermiyorlar. Vücudun sporla birlikte karbonhidrat ihtiyacı da artar. Bu nedenle özellikle vücut geliştirme sporu yapanların günlük olarak kilo başına 3-4 gr üzeri karbonhidrat almaları gerekir.

Peki ne kadar su tüketmeliyiz? Bunun kolay hesabı şudur, vücudun her 20 kilosu için 1 litre su tüketilmelidir. Yani 60 kiloluk biri 3 litre, 80 kiloluk biri 4 litre günlük su tüketmelidir. Hava şartlarını da dikkate almak gereklidir. 

Bunun dışında vücut için gerekli olan vitamin ve mineralleri de dengeli olarak almak gerekir. Bunun için dengeli ve düzenli bir beslenme planı gereklidir. Yeteri kadar protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içeren bir beslenme programı mutlaka tam tahıl, meyve-sebze, et-süt-yumurtayı içermelidir. Ayrıca kan şekerinin dengeli olması için lif alımına da dikkat edilmelidir. Yediğimiz gıdaların lif oranı ne kadar yüksek olursa, bağırsaktan geçiş süresi de o kadar uzar ve kan şekerinin yükselişi de o kadar yavaş olur. Sağlıklı olan budur. Bu nedenle yüksek glisemik indeksli (Gİ) gıdalar dediğimiz gıdalardan uzak durulmalıdır. Nedir onlar? Basit şeker dediğimiz şekerli gıdalar, tatlı, pasta, kek vb, ayrıca beyaz (işlenmiş) undan mamül her şey (ekmek dahil), işlenmiş olduğu için beyaz pirinç de buna dahildir. 

Yani nasıl olsa spor yapıyorum, tatlı da yesem olur demeyin, ikisi ayrı şeyler. Spor yaparken yediklerinize dikkat etmezseniz kilo vermek yerine kilo alırsınız. Spor yapan insanlarda kas kitlesi artar, kaslar yağlardan daha ağırdır. Dolayısıyla vücut ağırlığında artış olabilir. Erkeklerde kadınlardan farklı olarak, testosteron hormonunun etkisiyle bu kaslanma oranı daha yüksektir. Bu nedenle sağlıklı olup olmadığınız konusunda esas belirleyici ölçümler vücut kitle endeksi (VKİ) ve bel çevresi ölçümleridir. 

Vücut kitle indeksi (VKİ), vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır. İdeal ağırlık ise ulaşılmak istenen VKİ'nin, boy uzunluğunun karesi ile çarpılmasıyla elde edilir.

19-24 yaş arasındaki yetişkinler için VKİ ve vücut ağırlığı değerlerini gösteren tablo şöyledir:

 

Yaş grubu

VKİ aralığı

Sınıflandırma

19-24

-20

Zayıf

19-24

20-24,9

Normal

19-24

25-29,9

Hafif şişman

19-24

30-34,9

Şişman

19-24

35-44,9

Sağlık açısından önemli

19-24

45-49,9

Aşırı şişman

19-24

+49,9

Ölümcül şişman

Yaş ilerledikçe vücut kitle indeksinde artış olabilir.

Yaşlara göre uygun vücut kitle indeksi değerleri ise şöyledir:

Yaş

İdeal VKİ

19-24

19-24

25-34

20-25

35-44

21-26

45-54

22-27

55-65

23-28

+65

24-29

 

Gelelim bel çevresi ölçümüne, eğer kadınsanız 88 cm, erkekseniz 100 cm’den daha geniş bir bele sahipseniz, dönüp yukarıdakileri bir daha hatta bir daha ve hatta bir kez daha okumanızı tavsiye ediyorum. Hadi bakalım şimdi hemen elinize bir mezura alıp belinizi ölçün, eşinizinkini de ölçün, sonra da diğer yakınlarınızı ölçün. Hadi bakalım kolay gelsin.

Bu yazı 5698 defa okunmuştur.
YORUMLAR
DİĞER YAZILARI
» Spor ve Diyet
» Yaz geldi, fazla kilolarımdan Nasıl kurtulurum?
Yazarın tüm yazıları >>>
E-Gazete
Yazarlar
Anket
Hava Durumu
Facebook
Twitter